1.  كۆكرەكنى  كېرىش  ھەرىكىتى

    1)  ئورۇندۇقتا  ئولتۇرۇپ،  ئىككى  مۇشتۇمىنى  تۈگۈپ،  ئىككى  قولىنى  ئېگىز  كۆتۈرۈپ،  باشنىڭ  ئۈستىگە  ئىككى  مۇشتىنى  قايچىلاشتۇرۇش  ھەرىكىتى  ئىشلەش. 

    2)  ئىككى  بىلەكنى  كەڭ  ئېچىپ،  چوڭقۇر  نەپەس  ئېلىپ،  مۆرە  بوغۇمىنى  مەركەز  قىلىپ،  ئىككى  قولنى  يۇقىرى،  تۆۋەن  يۆنىلىشتە  ئايلاندۇرۇش  ھەرىكىتى  ئىشلەش.  تاغاق  مۇسكۇلىنى  چىڭ  قاماللاپ  چوڭقۇر  نەپەس  ئېلىش.

    3)  ئىككى  قولنى  گىرەلەشتۈرۈش  ھەرىكىتى  ئىشلەش. 

    2.  مۈرە  ھەرىكىتى 

    1)  باشنى  كۆتۈرۈپ،  كۆكرەكنى  كېرىپ،  ئوڭ  قولنى  سول  مۈرە  ئۈستىگە  ئېلىپ،  سول  قول  بىلەن  ئوڭ  قول  جەينىكىنى  بېسىش.  بەدەننىڭ  يۇقىرى  قىسمىنى  سولغا  سەل  بۇراپ،  ئىككى  قولنى  كۆتۈرۈش  ھەرىكىتى  ئىشلەش. 

    2)  بەدەننىڭ  يۇقىرى  قىسمىنى  ئوڭغا  سەل  بۇراپ،  ئىككى  قولنى  كۆتۈرۈش  ھەرىكىتى  ئىشلەش. 

    3.  سوزۇلۇش  ھەرىكىتى 

    1)  باشنى  كۆتۈرۈپ،  كۆكرەكنى  كېرىپ،  سول  قول  بىلەن  ئوڭ  تاغاقنى  تۇتۇپ،  ئوڭ  قول  بىلەن  سول  قول  جەينىكىنى  تۆۋەنگە  10  قېتىم  بېسىش.

    2)  ئوڭ  قول  بىلەن  بەلنى  تۇتۇپ،  سول  قولنى  ئېگىز  كۆتۈرۈپ،  بەل  ئېگىش  ھەرىكىتى  ئىشلەش. 

    3)  سول  قول  بىلەن  بەلنى  تۇتۇپ،  ئوڭ  قولنى  ئېگىز  كۆتۈرۈپ،  بەل  ئېگىش  ھەرىكىتى  ئىشلەش.

بىـــكەت ئۇقتۇرۇشـــــى

بىــــكەت تەۋسىـــــيەلىـــــرى