‹‹ناغرا ›› چېلىش : ئىككى ئالقاننى قۇلاققا چىڭ يېقىپ ، 10 بارماق بىلەن ئارقا مېڭىنى قاماللايمىز . بېگىز بارماقنى ئوتتۇرا بارماق ئۈستىگە قويۇپ ، بېگىز بارماق بىلەن ئارقا مېڭىنى رىتىملىق چېكىمىز .

ھەر قېتىمدا 100 قېتىم چېكىپ ، ئەتىگەندە ، كەچتە بىر قېتىم ئېلىپ بېرىلىدۇ . بۇ ھەرىكەت بۆرەك ئاجىزلىقتىن كېلىپ چىققان باش قېيىش ، قۇلاق غۇڭۇلداش ، ئۇنتۇغاقلىق ، تەپەككۇر ئىقتىدارى ئاجىزلاشقا ئوخشاش كېسەللەرگە بەلگىلىك شىپا بولىدۇ.

‹‹بۆرەكنى ئۇۋۇلاش›› : ئىككى ئالقاننى بۆرەككەقويۇپ ، سائەت ئىستىرېلكىسى يۆنىلىشىدە ئۇۋۇلايمىز . ھەر نۆۋەت 50 قېتىم ئۇۋۇلاپ ، ئاندىن بەلنى يۇقىرىدىن تۆۋەنگە 10 مىنۇت ئۇۋۇلايمىز . بۇنىڭ بۆرەك يولىنى ئېچىپ ، بۆرەكنى قۇۋۋەتلەش ، بۆرەك ئاجىزلىقتىن كېلىپ چىققان بەل ئاغرىشنى توختىتىش رولى بار.

ئەخمەتجان ھاجى تەييارلىغان